体内をキレイに！実は大事な食物繊維の働きとは？

こんにちは！ゆうきです！

あなたは、食物繊維の働き

を知っていますか？

食物繊維は、ダイエットにも

関わる大事な要素です。

この記事を読めば、

食物繊維を効率よく摂る方法

を知り、体の中からキレイな体

を作ることができます！

この記事を読まなければ、

食物繊維の重要さに気づくこと

なく、健康を損なうだけでなく

痩せにくい体になるかも...

今回は、食物繊維について

お話します！

まず、食物繊維には2種類

あるのをご存知でしょうか？

食物繊維は、

人の消化酵素で消化されない

食物中の難消化性成分の総体

と定義される栄養素です。

五大栄養素に次ぐ、第六の栄養素

として注目されています。

食物繊維には、不溶性食物繊維と

水溶性食物繊維があり、その名の

通り、水に溶けない食物繊維と

水に溶ける食物繊維です。

この2種類の食物繊維には

次のような健康作用が

期待されます。

1.おなかの調子を整える

水に溶けずに水分を吸収して

ふくらむ不溶性食物繊維は、

便のカサを増やして腸の働きを

刺激します。

さらに、乳酸菌やビフィズス菌

といった体によい作用をもたらす

善玉菌のエサとなり菌を増やして

おなかの調子を整えます。

2.糖質の吸収をおさえる

ネバネバとした形状をもつ

水溶性食物繊維は、胃腸内

をゆっくり移動していきます。

そのため、糖質の吸収を

おだやかにして食後の血糖値の

急な上昇をおさえます。

3.コレステロールを低下させる

水溶性食物繊維には吸着性があり、

小腸でコレステロールや胆汁酸を

吸収して、スムーズに体外に

排泄できるようサポートします。

以上のような効果が期待される

食物繊維ですが、現代の日本人

は摂取量不足が指摘されて

いるんです...

厚生労働省の

「日本人の食事摂取基準」

（2015年版）では、

1日の目標量を成人女性で

18g以上、成人男性で20g以上

と定めていますが、

「平成28年国民健康・栄養調査」

を見ると、

30代女性で1日あたりの

平均摂取量は11.9g、

40代女性で12.4g、

50代女性で14.2g

どの年代も目標量に

届いていません。

ではどうやって摂ればいいのか

食物繊維が多く含まれる食品を

ご紹介します！

食物繊維が多く含まれる食品は、

穀類、野菜類、豆類、

きのこ類、いも及びでん粉類、

果物類、種実類、海藻類

中でもおすすめなのが、

オートミール、アボカド、

ごぼう、ほうれん草、

しめじ、ひきわり納豆、

などです！

オートミールは

普段から食べている

なんて人は少ないかも

しれませんが、

その他の食品は普段から

よく食べるものもあるのでは

ないでしょうか。

今すぐ！

スーパーやコンビニで

食物繊維が多く含まれる

食品を買ってきてください！

行動することが大事です！

食物繊維を摂り、

体の内側から！

キレイを目指しましょう！

糖質制限が痩せるワケとは？リバウンドしない糖質制限？！

こんにちは！ゆうきです！

あなたは、糖質制限が

なぜ痩せやすいのか

ご存じですか？

今回はなぜ糖質制限に効果が

あるのかをお話しします！

この記事を読めば、

"糖質制限で痩せる理由、

メカニズム"が理解でき、

誰もが憧れる理想の体型に

近づけるでしょう！

この記事を読まなければ、

糖質制限について

知ることができず、

脳梗塞や心筋梗塞を

起こしてしまうかも知れません。

では、糖質制限に効果がある理由

を説明します！

ブドウ糖が腸で吸収されると

血糖値が上がり、インスリン

というホルモンが分泌されます。

このインスリンが全身の細胞に糖を

吸収するように働きかけます。

細胞に吸収されたブドウ糖は

エネルギーとして使われますが、

吸収しきれなかったブドウ糖は

インスリンにより、脂肪に

変えられてしまうんです！

糖質制限では、

吸収しきれなかったブドウ糖

の量を減らすため太りにくく

なるんです！！

食・楽・健康協会の

山田悟代表理事によると、

食事一食あたりの糖質量を

20〜40gとし、

それとは別に

間食からの糖質10gを含めた

一日の糖質量（＝適正糖質）

を70〜130gにすること 

が推奨されています。

つまり、

糖質摂取推奨量

(20〜40g)×3食+デザート10g

＝70〜130g

となり、一食の糖質をデザートも

含め20～40gにすることで、

一日に4回もデザートが

食べられちゃうんです！

ここで注意なのが、

一日の糖質摂取量を70～130g

とすることが推奨されているので

ある程度は糖質を摂取する

必要があるということです！

極端な糖質制限では、

我慢できなくなり

リバウンドに

つながってしまいます。

摂りすぎている糖質を減らす

というイメージで行いましょう！

もうひとつ注意点があり、

タンパク質や油は積極的に

摂ってください！

エネルギー源であるブドウ糖が

不足すると、筋肉から作り出す

ことになり筋肉がやせ細って

しまいます。

筋肉まで痩せてしまうと

基礎代謝量が減り、

不健康な痩せ方になります。

プロテインなどの高タンパク食品

は糖質がほとんど含まれないので

どんどん取り入れましょう！

糖質摂取量が適切であれば、

余計な脂肪がつくことは

ありません！

現代の食事には、糖質が

含まれすぎています。

今すぐ！

自分の食事に含まれる糖質の

量を計算してみましょう！

糖質量を守れば、

食べられる食材の多い

糖質制限ダイエット

ストレスが少なく、

継続しやすいダイエット

と言えます！

カロリー不足に注意して

リバウンドしない

健康的な理想のカラダを

手に入れましょう！

まん丸顔からアイドル級の小顔になる方法

こんにちは！ゆうきです！

あなたは、顔やせを

どんな方法で行っていますか？

もし、

あなたのその方法が間違って

いたとしたら...

ですがその心配はいりません！

この記事を読めば、

まん丸顔から卒業！

アイドルのような小顔

を手に入れることができます！

逆に、この記事を読まなければ

丸顔からたるみ顔になり

一生後悔することになるかも...

今回は、前回紹介した

「顔太りのタイプ」

に合わせた

顔やせ方法を紹介します！

1.リンパの流れを良くしましょう

これはむくみタイプにおすすめ

の方法です。

1.顔の中心から外側に沿って

表面をなでるようにさすります。

2.あごの中心からフェイスライン

を引き上げるようにマッサージ

をします

3.耳から首を辿るように表面を

さすってあげましょう

4.最後に鎖骨のラインを

中心から外側に老廃物を流します

マッサージは指でもできますが、

"かっさ"という道具を使うのが

楽でいいですよ！

2.リフトアップをしましょう

これはたるみタイプにおすすめ

の方法です。

筋肉を大きく動かす

エクササイズです。

1.大きく口を開ける

2.「あ・い・う・え・お」と

大きな口で五十一音発声しましょう

大きく口を動かすことで、口輪筋

などを中心に鍛えられます！

お風呂などでスキマ時間を使って

意識的に行いましょう。

3.側頭筋ほぐしマッサージ

これはゆがみタイプにおすすめ

の方法です。

側頭筋が凝ることでバランスに

偏りが出るのでほぐすマッサージ

を行いましょう。

1.人差し指で鍵のカタチを作ります

2.耳から1～2センチ程度のところ

を円を描くようにマッサージ

してください

力を入れすぎず、適度な力で。

こちらも"かっさ"を使うと楽です！

食事の時に、片側の歯ばかり

使うのではなく左右バランスよく

噛むことも意識しましょう。

4.食べすぎ注意！

これは脂肪タイプにおすすめ

の方法です。

普段の食事で甘いものや

脂っこいものが多くありませんか？

食事内容を見直してみましょう。

1.ノートに1週間分の

食事内容（食べたもの）を

日記のように記録してみましょう。

写真でも構いません。

2.どれくらい運動したのかなど

あわせて書いておきましょう。

カロリーオーバーしていたら

食事の量を抑え、軽めの運動

を心がけましょう。

今すぐ！

あなたの顔太りタイプにあった

解消法をスクショしてください！

タイプにあった方法を行うことで

かなり効果が期待できます！

今晩から実践して

アイドルのような小顔を

手に入れましょう！

顔にも太り方のクセがある！

こんにちは！ゆうきです！

あなたは、

顔太りにタイプがあるのは

ご存知でしょうか？

顔が丸くなるのにも

いろんなタイプ

の原因があるんです！

今回は、そのタイプについて

話していきます！

この記事を読まず、

間違ったやり方でがむしゃらに

やっても顔は痩せません！

この記事を読めば、

顔太りのタイプを知り、

正しい対処法で効率よく

小顔になれます！

顔太りのタイプは

4つに分けられます。

1.むくみタイプ
 

ダイエットでもよく聞くむくみ。

リンパ管に老廃物が溜まること

でリンパの流れが悪くなり、

むくみにつながります。

2.たるみタイプ
 

重力に従って下に

引っ張られてしまうたるみ。

ほうれい線の原因でもあります。

顔の筋肉を引き上げる、

側頭筋が弱り、顔太りだけでなく

老けて見えてしまいます。

3.ゆがみタイプ
 

顔の骨が歪んでしまうゆがみ。

顔の骨がゆがむなんて

考えもしませんが、

よく頬杖をついていたり、

左右どちらかに負荷がかかる姿勢

をよくとったりすると、

顔の筋肉の左右のバランス

がズレ、ゆがむことがあるんです。

4.脂肪タイプ
 

もちろん、体重が増えることで

顔も太ります。

なので、ダイエットで体重を

減らせば、脂肪タイプの場合

ある程度解消されます。

いかがだったでしょうか？

あなたはどのタイプに

当てはまりましたか？

顔太りのタイプによって

対処の仕方は変わってきます。

まずは自分に当てはまるタイプ

を見つけることが大事です！

解決策が見えてくるはずです！

次回はその対処方法について

お話します！

それでは！

楽して脚に劇的な変化をもたらす方法

こんにちは！ゆうきです！

あなたは脚やせのために

何をしていますか？

ストレッチ？運動？サプリメント？

今回は脚やせに効果的な

ストレッチについて

話していこうと思います！

この記事を読めば、

なかなか痩せられない脚が

日々のストレッチで

劇的に変化します！

この記事を読まなければ、

痩せられない脚から抜け出せず

一生後悔することに

なるかもしれません！

スラッとした脚をゲットしましょう！

太ももは、ダイエットをしていても

なかなか痩せられません。

脂肪や筋肉がつきやすい部分でもあり、

エクササイズでは筋肉で

逆に太くなってしまいます。。。

どうしたらいいんだろう...？

そんな時は

ストレッチが有効なんです！

筋肉で足が太くなる心配もなく、

血行を良くし、脂肪や筋肉を

ほぐしてくれます！

また、太ももだけでなく、

股関節などの関節も柔らかく

することで、脚全体の血流がアップ！

むくみや筋肉太りも解消できます！

と、ここで、前回お話した

骨盤の歪みに効く

ストレッチを紹介します！

1.首の下にタオルを丸めて

入れた状態で仰向けに寝ます。

2.膝を立てたら、両膝をつけたまま

腰幅を越えない程度に、

左右に小さく動かします。

できるだけ力を抜くことがポイントです。

3.今度は両ももを下から支え、

ももが垂直になる位置まで

上げていきます。

4.そこから両膝を胸に向かって

小さく引き寄せ、息を吸いながら

垂直に戻す動作を繰り返します。

以上が骨盤の歪みに効くストレッチです。

ぜひスクショして

今日からやってみて下さい！

話は戻ります。

足を細くするストレッチの

手順をお話します。

体が硬い人でも簡単にできます！

1つ目は、太ももの前側

(大腿四頭筋)のストレッチです。

1.仰向けになり、片足の膝を曲げます。

2.かかとがお尻につくように

足を折り曲げ、太ももの前側を

ストレッチしましょう。

3.20秒キープしたら、反対の足も

同様に行います。つらい場合は、

上体を少し起こして行いましょう。

慣れてくれば、床にベターっと

寝た状態でできるようになります。

2つ目は、太ももの内側(内転筋)

のストレッチです。

1.仰向けになり、

両足を上に上げます。

2.両足を横に大きく開き、

膝はしっかりと伸ばします。

3.イタ気持ちいいと感じるポジション

で20秒ほどキープしましょう。

内転筋を鍛える場合には、仰向け

の状態のまま足を開いたり閉じたり

するエクササイズ（足パカエクササイズ）

を行ってみましょう。

内転筋はインナーマッスルのため、

鍛えても太くなりにくい場所です。

ストレッチに加えて、

内転筋を鍛えることで足の

脂肪が燃焼しやすくなります！

3つ目は、太ももの裏側

(ハムストリングス)のストレッチです。

1.長細いフェイスタオルを

用意します。

2.タオルの両端を持ち、

片方の足裏に引っかけて

足を伸ばします。

3.そのまま仰向けになり、タオルを引っかけた足を上に伸ばします。

4.足の後ろ側がしっかり伸びていることを感じましょう。

5.20秒ほどキープしたら、反対の足も同様に行います。

このストレッチは、

むくみを解消する効果

が高まります。

習慣にしてみてください！

最後は、足の付け根(股関節)

のストレッチです。

1.足裏同士をくっつけて

仰向けになり、足でひし形

をつくります。

2.膝をできるだけ床に

近づけるようにします。

3.そのまま10～20秒キープしましょう。

股関節のストレッチは、

内転筋も適度に

ストレッチする効果

があります。

関節の柔軟性が高まることで足が軽くなり、

驚くほど歩きやすくなります！

いかがだったでしょうか。

今すぐ！

ストレッチの手順を

スクショして

今晩から実践してみましょう！

楽なのに痩せる効果が期待できる

ストレッチで、あこがれの美脚を

手に入れましょう！

おブスなゾウ足の原因は？？

こんにちは！ゆうきです！

あなたは、脚やせについて

どこまで知っていますか？

「足が細くなりたいなぁ...」

と思った時、何をしますか？

マッサージ？運動？ストレッチ？

それは

間違ったやり方

かも知れません！

この記事を読めば、

脚についての正しい情報を知り、

脚やせへの第1歩が踏み出せます！

この記事を読まなければ、

間違ったやり方で、

逆に足が太くなったり、

大根足のままになります！

では、どうすれば正しい方法

がわかるのか。

まずは、原因を知ることです！

"足が太くなる理由って

食べ過ぎとかじゃないの？"

実は、太ることだけが

足が太くなる原因

じゃないのです！

詳しく見ていきましょう！

1.隠れ冷え性

下半身太りが気になる人は

体の表面は暖かいのに、

内蔵が冷えてしまっている

隠れ冷え性の可能性があります！

隠れ冷え性には、

免疫力低下や新陳代謝悪化

の恐れもあるんです...。

2.老廃物が足首に溜まっている

くるぶし周りを押した時に

痛みを感じたり冷えていたりしたら

老廃物が溜まっているかも...。

3.むくみ

こちらは普段意識している方も

多いと思いますが、

冷房、冷たい飲料、

塩分の摂りすぎなどで

新陳代謝が滞ってしまうと

むくみやすくなります。

4.骨盤の歪み

骨盤はダイエットや

美しいスタイルを

作る上でとても重要です！

骨盤の歪みは血液やリンパの循環を

悪くし、むくみやすい、

太りやすい原因になります！

ここまで、4つの原因を

お話しましたが、

ここからは解決策について

簡単にお話します！

まずは隠れ冷え性です。

隠れ冷え性とは、

冷え性の一つで

内蔵型の冷え性

のことを指します。

解決策としては、

ウォーキングなどの全身運動や

全身入浴が効果的です！

普通の冷え性対策じゃん。

と思ったあなた！

次は隠れ冷え性に有効な

解決策です！

• 食べすぎに注意する

食べすぎは発汗しやすくなるため、

体を冷やしてしまいます。

適切な食事の量を意識しましょう。

• 厚着をしすぎない

過度な厚着も汗をかく原因です。

• 白湯を飲む

内蔵を温め、血流を良くするために

白湯を飲むことを習慣にしても良い

でしょう。

目安としては1リットルの水を沸騰させ、

40〜50℃まで冷まして、1日かけて

飲むのがオススメです！

次に、老廃物が溜まっている

についてです。

心臓から1番遠い

足首に溜まりやすいので、

解決策としては、

こまめに足首を回したり、

正しい歩き方を意識したり

すると改善されるかも知れません！

そして、むくみです。

足を上げて、その日のうちに

むくみケアをしてあげること

が大事です！

最後は骨盤の歪みです。

骨盤が歪んでいるかチェック

する方法があります。

1.床に目印をつけます

2.目印のところに立ち、目を閉じます。

3.太ももを上げて、50回足踏み

をしましょう。

目印から30cm以上ズレていたら

骨盤が歪んでいる可能性があります！

骨盤の歪みは改善するストレッチが

あるのでやってみて下さい！

ストレッチについては次の記事に

書かせていただきます。

いかがだったでしょうか！

今すぐ！

自分に当てはまる原因を見つけて

解決策に取り組んでみましょう！

正しい方法で

脚やせへの第1歩

を踏み出しましょう！

"ダイエット"に"死"が関係している...？

こんにちは！ゆうきです！

突然ですが、質問です。

あなたは ダイエット と聞いて

何を思い浮かべますか？

食事制限？運動？サプリメント？‥

女性なら1度は考えたことがある悩み

のひとつではないでしょうか。

今回は、ダイエットについて

話していこうと思います！

この記事を読み、ダイエット

という言葉の意味と意外な語源

を知れば！ダイエットに対する

価値観が変わります！

もしこの記事を読まず、

間違った理解をしていたら、

後悔することになるかもしれません...

知らなきゃ損ですよ！

「ダイエット」=「痩せること」

これは間違いではありません。

間違いではないのですが、足りません！

広辞苑には次のように書かれています。

ダイエット【diet】

(規定食の意)美容・健康保持のために

食事の量・種類を制限すること。

なんと、、

「痩せること」とは書いてありません！

知っていましたか？

私は3ヶ月前まで知りませんでした...

本来は、

生活習慣を改善し、健康になる

ことを意味するそうです！

.....と、言われても、

なんかよくわからない。

なので！詳しく見ていきましょう！

ダイエットの語源についてです。

ダイエットの語源には

2つの説があるとされています。

①dieta

ギリシャ語で  

"生き方"や"生活様式"

を意味する言葉が語源という説です。

これはダイエットの本来の意味

に近いですね！

問題は次です。

②die eat

死を意味する"die"と

食を意味する"eat"

が合わさった造語であるという説です。

食べたら死んじゃうの？！

確かに、

食べ過ぎによる死亡例も

痩せすぎによる死亡例も

あります。

最新の医学データによると、

BMI(痩せすぎ、太りすぎを表す指数)

は、18.5〜24.9を普通体重としており、

18.5未満の場合、10年間の追跡調査で

死亡率が上昇することがわかっている。

これは25以上の場合も同じで、

寿命に関わってくるんです！

WHO(世界保健機関)もBMIについて

重要視しているんです！

「ダイエット」で痩せることに集中

してしまうことで、寿命を縮めて

しまっているかも...

今すぐ！

身長と体重からBMIを

計算してみてください！

※ BMI = 体重(kg) ÷ 身長(m)の2乗

今のあなたのカラダの状況を

把握しておくことは大事です！

「ダイエット」は

健康的な生活習慣から

「体重を減らしていく」こと

正しい理解をして、

健康的で美しいカラダ

を目指しましょう！